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目錄

形體運動基本理論1
11形體運動的基本概念及作用1
12身體形態(tài)可塑性的理論依據(jù)1
121人體骨骼可塑性的特征2
122人體肌肉可塑性的特征3
123人體皮下脂肪可塑性的特征3
13青春期是塑造體形，改善形態(tài)的最佳時機4
131身高和體重的增長4
132肌肉力量的突增5
133多余脂肪的消除5
14身體形態(tài)的基本特征5
141男女身體形態(tài)相關(guān)評價指標(biāo)6
142人體黃金分割7
15理想體重的常見計算方法7
151理想體重的簡易計算方法7
152世界衛(wèi)生組織身體質(zhì)量指數(shù)10
16身體成分及其評價11
161體脂率和FFM的變化12
162正常的體脂含量和肌肉含量13
163身體成分評價的意義13
164常用檢測手段與評估方法13
17形體美的內(nèi)涵及要素的組成17
18職業(yè)對形體美的要求19
181塑造身體姿態(tài)美20
182塑造形體氣質(zhì)美20

2形體運動訓(xùn)練方法23
21塑造完美身體形態(tài)23
211頸部塑形訓(xùn)練25
212肩部塑形訓(xùn)練33
213手臂塑形訓(xùn)練46
214胸部、背部塑形訓(xùn)練63
215腰、腹部塑形訓(xùn)練78
216臀部塑形訓(xùn)練93
217腿部塑形訓(xùn)練102
22塑造形體氣質(zhì)綜合練習(xí)125
221優(yōu)雅的站姿125
222正確的坐姿131
223自信的走姿139
224形體氣質(zhì)組合練習(xí)153

3形體運動合理飲食184
31科學(xué)合理地攝取食物營養(yǎng)185
32合理安排膳食營養(yǎng)185

4形體運動小貼士187
41塑造形體美道理很簡單，可為什么做起來并不是那么容易187
42有些人狂吃也不胖，有些人喝水就長胖，這是為什么呢188
43有氧運動為什么要持續(xù)30分鐘以上減肥效果才更好188
44減肥期間肌肉鍛煉的過程中應(yīng)該多喝水還是少喝水呢189
45減肥瘦身的過程中，為什么體重降而復(fù)升呢189

附錄一 室內(nèi)椅子形體操191
1. 室內(nèi)椅子形體操視頻191
2. 室內(nèi)椅子形體操音樂191

附錄 二美姿形體組合操191
1. 美姿形體組合操視頻191
2. 美姿形體組合操音樂191

參考文獻192